【認知行動療法】歪んだ認知をかき消す『魔法の言葉』について

「認知行動療法ってどうやればいいの？」

「不安を解消する考え方や自己肯定感を高める方法があれば教えて欲しい。」

この記事は、そのような方に向けて書いています。

まえがき 

年間400万人以上の人が、病院を受診していると言われている「うつ病」。

うつ病を患っている方は、毎日さまざまな身体症状や精神症状と戦いながら生きています。

そのうつ病患者のほとんどの方が、頭痛・肩こり・食欲不振などの「身体症状」より、抑うつ気分・不安や焦燥・希死念慮などの「精神症状」に、より苦しんでいるのではないでしょうか？

「将来が不安で生きていくことがツライ。」

「何もできない自分はダメ人間だ。」

「もういっそ消えてしまいたい。」

うつ病患者は、このような気持ちと毎日向き合いながら生活しています。

私自身も、これからの仕事面、金銭面、健康面に対する「病的な不安」と毎日戦いながら生きています。

精神症状に効果がある『認知行動療法』

うつ病患者が抱える精神症状の多くは、「病的な感情」であり、人間本来の感情ではありません。

認知行動療法は、このような病的な感情を生み出す物事の捉え方(認知の歪み)に気付き、もっとラクな考え方があるということを学んでいく治療法です。

私も、認知行動療法について独学で勉強しており、不安や焦燥を和らげる考え方を身につけるようにしています。

そこで、私が実践している「歪んだ認知に立ち向かうための言葉たち」を紹介いたします！

①「今日を集中して生きれば、未来はきっと良くなる」

将来のことが不安で、クヨクヨしてしまう時に効く言葉です。

この言葉には、自分自信を「今」に引き戻す力があります。

「未来の心配事ばかり考えて一喜一憂するより、今日を良い１日にしようとする方が、未来も明るいはずだ！」という気持ちにさせてくれる、魔法の言葉です。

②「心配事はたいてい起きないし、起きても何とかなる！」

これは、私の実体験に基づいた言葉です。

私はもともと心配性でしたが、そのほとんどは発生せずに、良い方向へとことが運ぶことができました。

実際に発生した心配事の一つで、「うつ病を患って公務員を退職した」という出来事がありましたが、今は毎日を楽しく生活することができており、「退職してよかった」とさえ思っています。

こういった経験を経て、「心配するだけ無駄なんだ！」と考えることができたのです。

③「どうせ人はみんな死ぬ！」

かなり不謹慎のように思えますが、この言葉には何度も救われました。

私はうつ病の症状がひどいとき、「このまま死んでしまうのではないか？」と恐怖に近い不安をよく感じます。

そんなときに、私はこの言葉を思い浮かべたり、口に出したりします。

すると、「こんなに不安で死にそうな自分も、今この瞬間に幸せな人たちも、いつかみんな死ぬんだ。笑」と何もかもが虚しく滑稽に思えてきて、肩の力が抜けるような感じがします。

④「１００点満点中『５０点』は平均的にできているということ！」

この言葉は、物事を失敗したときにすぐに気持ちを切り替えることができる言葉です。

私は、失敗が許せない「完璧主義」な人間でしたが、認知行動療法を学んでいるうちに、それが「認知の歪み」であるということを知りました。

「失敗＝０点」と考えることは間違っているのです。

人間は完璧じゃないから失敗をして当然ということを、この言葉で再認識できます。

⑤「まあ、いっか！」

紹介した4つの言葉で対応が効かないときは、この言葉の出番です。

「まあ、いっか！」と考えることは、うつ病予防においてとても理想的な考え方です。

何事も100％全てを受け止める必要はないのです。

時には、「まあ、いっか！」と物事を軽く受け流して、ストレスを軽くしていくことも重要です。

まとめ 

以上が、認知の歪みによるネガティブ思考を断ち切るために、私が考え出した言葉たちです。

認知行動療法において、「認知の歪みを完璧に消し去ろう！」という考え方はしてはいけません。

「完璧に消そう！」というその考えこそが、認知の歪みだからです。（白黒思考）

認知行動療法で思うように効果が出なくても、「どうせ何をやってもだめなんだ。（極端な一般化）」と考えてはなりません。

そんなときこそ、私が紹介した言葉たちを思い出してくれれば幸いです。

※認知行動療法についてはこちらの記事でも紹介しています。↓ 

www.almaaa.work

ここまで読んでくださってありがとうございました。(・ω・)ノ