鬱ニモマケズ。

うつ病で公務員を退職した男による、「うつ病」と戦うための知識や手段をまとめたブログ。元救急隊員の健康オタクが、うつ病や健康に関する記事を日々書いてゆきます。_φ(・_・

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不安を対処する方法について実体験をもとに解説!

「仕事、将来、お金の不安に毎日悩まされている。」

 

「不安や恐怖をコントロールする方法を知りたい!」

 

この記事は、そのような方に向けて書いています。

 

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不安

 

【もくじ】

 

 

 

「人間に必要な不安」と「解決するべき不安」について

 

私たちは、それぞれがそれぞれの「不安」を抱えながら生きています。

 

「皆さんは、不安を抱えずに生活できていますか?」という問いに対して、「イエス!」と答えることができる人は、ほとんどいないのではないでしょうか?

 

 そして、大半の人が「不安を感じずに生きることができたら、どんなに素晴らしいことだろう!」と考えているに違いありません。

 

 

 

ですが、不安という感情は人間には必要な感情なのです!

 

 

 

不安とは、自分の安全が確保されていないということを知らせてくれる防衛本能であり、この不安という感情がなければ、人間は身の危険を感じることができません。

 

例えば、崖上など高いところを歩いているとき、「落ちたらどうしよう」と不安を感じることにより、人間は慎重に歩くことができるのです。

 

もし、不安を感じずに生きている人が崖上を歩こうものなら、そのうち崖下に落っこちてしまうでしょう。

 

 

 

ですが、不安の全てが人間に必要な感情なのかと言われると、もちろんそうではありません。

 

「自分で解決することができる不安」であれば、どんどん解決したほうが、気持ちは楽になります

 

この「解決可能な不安」を取り除けないまま、様々な不安とストレスが重くのしかかると、「不安障害」、「パニック障害」、「心的外傷後ストレス障害PTSD」などの病的な不安に繋がる可能性があります。

 

 

 

私あるまも、うつ病を発症してからというもの、不安を強く感じるようになってしまい・・・

 

「このまま働けずに、お金がなくなって死んでしまうのではないか」

「このまま孤独に生きることになるんじゃないか」

「このまま、(以下略・・・)」

 

などの「病的な不安」と戦いながら、毎日生きています。(;ω;)

 

 

 

そこで、私がインターネットや書物で「不安への対処法」について調べ、実際に実践してきた中で、特に効果を実感したものの一部をいくつかご紹介いたします!!

 

 

 

不安障害やパニック障害、不安が強い人は「コーヒー」が危険!?

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コーヒー


 

私は、うつ病を患ってから、ちょっとリッチな喫茶店で1200円程度のアイスコーヒーを飲んだことがあります。

 

お店を出てから約1時間後、私は恐怖に近い「強烈な不安感」に襲われ、冷や汗が止まらなくなり、すぐに帰宅。

 

そして、その日を1日中ベッドの上で過ごすことになってしまいました。

 

 

 

実は、コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれている「カフェイン」は、不安を増幅させる刺激物質なのです。

 

特に、パニック障害の方はカフェインがパニック発作の引き金になってしまう恐れがあります。

 

カフェイン以外に不安を増幅させるものとしてタバコアルコール類があり、不安やイライラをタバコやお酒でごまかそうとすると、逆効果になってしまうので注意が必要です。

 

 

 

不安が強い方、不安障害やパニック障害の方は、カフェイン摂取、タバコ、お酒をできるだけ控えるようにすることをオススメいたします。

 

私は、いつも飲んでいたコーヒーを「カフェインレスコーヒー」に変えてから、そのお陰なのか、強烈な不安や恐怖に一度も襲われていません!(・`ω・)

 

 

 

不安を軽減するには運動をしたほうが良い!

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運動

 

私は、うつ病になる以前から定期的に運動をしていましたが、うつ病になってからは毎日運動をするようにしています。

 

現在は、毎朝9時頃に20分程度のウォーキングをし、夕方頃にはランニングか筋トレを20〜30分程度行っています。

 

私が毎日運動をしている理由を以下の通りまとめます。↓

 

・朝の散歩がうつ病改善に最も効果があるとクリニックの先生に教わった。

・リズム運動によりセロトニン神経が活性化されると知った。

・血流が良くなり筋肉がほぐれて、腰や肩の痛みが軽減する。

・汗を流すと爽やかな気持ちになり、ストレス解消になる。

 

私は、「運動をする前」と比較して「運動をした後」の方が、明らかに不安やイライラが軽減され、精神状態が良くなっていることを、毎日実感しています。

 

実際に、運動には「ストレス解消効果」、「リラックス効果」、「快眠効果」などがあり、激しい運動競技より軽い有酸素運動が効果的だと言われています。

 

運動が精神にもたらす効果は個人によって差があるかもしれませんが、1日20分程度の運動時間を設けることを、私は強くオススメします。

 

 

 

まとめ

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以上が、私が実践している不安対策の一部です!(他にもありますが、近いうちに記事にいたします)

 

繰り返しになりますが、不安は人間に必要な感情で、完璧に消し去ることはできません。

 

人間は生きている以上、不安と向かい合わなければならないでしょう。

 

 

 

私は、何か不安を感じた時にそれ消し去ろうとするのではなく、不安とどのように付き合っていくか、不安をどのようにコントロールするかということに重点を置いくことが、不安を対処する適切な方法だと考えます。

 

ポケモン剣盾(ソードシールド)にハマりすぎた男。

ポケモンシールドを購入して、1週間程が経過しました。

 

 

 

そして、手塩にかけて育てた第1部隊が完成。↓

 

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対戦用パーティー

上から順番に、、、

 

①バリコオル(こおり・エスパー)

【役割】トリックルーム始動要員、特殊アタッカー

ストレートに「オッサン」と命名

 

ウォッシュロトム(でんき・みず)

【役割】サイクル潤滑要員、特殊アタッカー

顔面ウォッシュを得意とするプロレスラー「大谷晋二郎」にちなんで、「Oシンジロー」と命名

 

③ブリムオン(エスパー・フェアリー)

【役割】トリックリーム時の特殊アタッカー・受け

フェアリータイプなので、「セカイノオワ」と命名(※テキトー)

 

ナットレイ(くさ・はがね)

【役割】物理受け・ミミッキュウォッシュロトム対策

隠キャなので「カゲモノ(隠者)」と命名

 

⑤ウィンディ(ほのお)

【役割】物理アタッカー・ナットレイ対策

SIAM SHADEのドラム「淳士」っぽい色してるんで、「ジュンジ」と命名

 

⑥ドラパルト(ドラゴン・ゴースト)

【役割】破壊神(物理兼特殊アタッカー)

飛行機っぽい見た目なので、「スカイマーク」と命名

 

 

 

それぞれにニックネームがあるのは、愛情をもって育てている証です。(⌒,_ゝ⌒)

 

 

 

因みに、、、↓

 

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かわゆい主人公

 

主人公は、普段ボクが着ているような服をコーディネートしています。(末期)

 

黒い服、茶色のブーツ、赤のバッグ・・・so cool ♪

 

 

 

ということで、、、

 

 

 

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ッダーーーン!

 

アディオース!!!

 

 

 

完。

あなたが鬱病かどうかチェックできる!?その診断方法とは!

 


【もくじ】

 

うつ病の前兆と症状

 

「自分がうつ病かどうかを確かめたい!どうなったらうつ病なの?」

 

「最近、なんとなく体調が悪いんだけど、どうして?」

 

この記事は、そのような方に向けて書いています。

 

 

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こんにちは、あるまと申します。(⌒,_ゝ⌒)

 

皆さんのなかで、原因がわからない「何とも言えない体調の悪さ」に悩まされている方はいらっしゃいますか?

 

「何となく体調が悪い」

 

「何となくやる気が出ない」

 

実は、こういった症状は「うつ病の初期症状」である可能性があります。

 

 

 

うつ病の代表的な症状である「抑うつ気分」、「食欲低下」、「不眠」などは、初期に現れる症状ではなく、ある程度病状が悪化したときに現れる症状です。

 

抑うつ気分、食欲低下、不眠などの明らかな症状が出る前に、「何となく調子が悪い」といった、前兆があるのが一般的です。

 

 

 

しかし、「なんとなく調子が悪い」といった抽象的な症状のみで、自分がうつ病なのかを判断することは難しいことです。

 

私自身も、「楽しいと感じていた趣味を楽しめなくなった」、「毎日体が重い」といった症状を見逃し続け、気がついたら「抑うつ気分」や「不眠」といった症状が現れ、中等度のうつ病にまで発展してしまいました。(;ω;)

 

そこで、今回ご紹介するのがコチラです!

 

 

 

うつ病チェックリスト【ベックうつ病調査票(BDI)】

 

ベックうつ病調査票(BDI)とは、自分が本当にうつ病なのか、もしそうだとしたらどれくらい重いのかを知ることができる感情評価法です。

 

それでは実際にBDIを用いて、自分がうつ病なのか、うつ病がどのような状態なのかをチェックしていきましょう。

 

【チェックのやり方】

・これから提示する「21個の質問」について、最近2〜3日のあなたの気分に当てはまる答えの番号に◯をつけて下さい。

(質問の中に「いつも〜である」という言葉がよく出ますが、うつ病になる前の精神状態、過去に気分が良かった時の精神状態を基準として解答してください。)

 

・丸をつけた数字を全て足し算し、合計値を出してください。

 

・合計値を以下の判定表と照らし合わせて、うつ病のレベルをチェックしてください。

 

【ベックうつ病調査表 判定表】

 1〜10点:正常範囲の落ち込み

11〜16点:軽度のうつ状態

17〜20点:臨床的な意味でのうつ病との境界

21〜30点:中等度の鬱状態

31〜40点:重度のうつ状態

 41点以上:極度のうつ状態 

 

 

 

【ベックうつ病調査表(BDI)】

 

(1)

0 憂鬱ではない

1 憂鬱である

2 いつも憂鬱から逃れることができない

3 耐えがたいほど憂鬱で不幸である

 

(2)

0 将来について悲観してはいない

1 将来について悲観している

2 将来に希望がない

3 将来に何の希望もなく、よくなる可能性もない

 

(3)

0 それほど失敗するようには感じない

1 普通より、よく失敗するように思う

2 過去のことを振り返れば、失敗のことばかり思い出す

3 人間として全く失敗だと思う

 

(4)

0 以前と同じように満足している

1 以前のように物事が楽しめなくなった

2 もう本当の意味で満足することができない

3 何もかもうんざりする

 

(5)

0 罪の意識など感じない

1 ときどき罪の意識を感じる

2 ほとんどいつも罪の意識を感じる

3 いつも罪の意識を感じる

 

(6)

0 罰を受けるとは思わない

1 罰を受けるかもしれない

2 罰を受けると思う

3 今、罰を受けていると思う

 

(7)

0 自分自身に失望はしていない

1 自分自身に失望している

2 自分自身にうんざりしている

3 自分自身を憎む

 

(8)

0 他人より自分が劣っていると思わない

1 自分の欠点や過ちに対して批判的である

2 自分の失敗に対していつも自らを責める

3 何か悪いことが起こると、自分のせいだと自らを責める

 

(9)

0 自殺しようと全く思わない

1 死にたいと思うことはあるが、自殺を実行しようとは思わない

2 自殺したいと思う

3 チャンスがあれば自殺するつもりである

 

(10)

0 いつも以上に泣くことはない

1 以前よりも泣く

2 いつも泣いてばかりいる

3 以前は泣くことができたが、今はそうしたくても泣くこともできない

 

(11)

0 イライラしていない

1 いつもより少しイライラしている

2 しょっちゅうイライラしている

3 現在は絶えずイライラしている

 

(12)

0 他の人に対する関心を失っていない

1 以前より他の人に対する関心がなくなった

2 他の人に対する関心をほとんど失った

3 他の人に対する関心を全く失った

 

(13)

0 いつもと同じように決断することができる

1 以前より決断をのばす

2 以前より決断がはるかに難しい

3 もはや全く決断することができない

 

(14)

0 以前より醜いとは思わない

1 老けて見えるのではないか、魅力がないのではないかと心配である

2 もう自分には魅力がなくなったように感じる

3 自分は醜いにちがいないと思う

 

(15)

0 いつもどおりに働ける

1 何かやり始めるのにいつもより努力が必要である

2 何をやるのにも大変な努力がいる

3 何をすることもできない

 

(16)

0 いつもどおりよく眠れる

1 いつもよりも眠れない

2 いつもより1〜2時間早く目が覚め、再び寝つくことが難しい

3 いつもより数時間も早く目が覚め、再び寝つくことができない

 

(17)

0 いつもより疲れた感じはしない

1 以前より疲れやすい

2 ほとんど何をやるのにも疲れる

3 疲れて何もできない

 

(18)

0 いつもどおり食欲はある

1 いつもより食欲がない

2 ほとんど食欲がない

3 全く食欲がない

 

(19)

0 最近それほどやせたということはない

1 最近2kg以上やせた

2 最近4kg以上やせた

3 最近6kg以上やせた

 

(20)

0 自分の健康のことをいつも以上に心配することはない

1 どこかが痛いとか、胃が痛いとか、便秘など自分の身体の調子を気遣う

2 自分の身体の具合のことばかり心配し、他のことがあまり考えられない

3 自分の身体の具合のことばかり心配し、他のことが全く考えられない

 

(21)

0 性欲はいつもとかわりない

1 以前と比べて性欲がない

2 性欲がほとんどない

3 性欲が全くない

 

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

BDIは21個の簡単な質問ではありますが、うつ病診断において強力な手段の1つです。

 

この調査により、17点以上であった場合は専門家の治療が必要になりますので、なるべく早く心療内科や精神科を受診しましょう。

(16点以下であっても、自殺願望がある方も要注意です。)

 

 

 

まとめ

 

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この記事では、ベックうつ病調査表(BDI)について解説しましたが、これはあくまで目安です。

 

たとえ、BDIで10点以下の正常範囲であっても、少しでも「なんか体調が変だな」と感じた場合は、病院を受診して医師による診察を受けることが第一です。

 

 

 

また、現在うつ病を患っている方やうつ病寛解した方は、再発や症状の悪化を未然に防ぐためにも、BDIによる調査を定期的に行うことをオススメいたします。

 

うつ病はこじらせればこじらせるほど長引いてしまう病気です。

 

あなたのうつ病のレベルを、早い段階で把握しておくことが重要なのです!

【日記】最近ハマっているゲーム

流行に流されるのは好きではないですけど、我慢できませんでした。

 

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ポケットモンスター シールド

 

ポケットモンスターシールド。(*´∀`)♪

 

中学生ぶりに買ったポケモンシリーズ。

 

楽しすぎて、3日でシナリオ制覇してしまいました。

 

 

 

そして、今作で何より心奪われたのがコチラ↓

 

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ジムリーダー メロン

 

 

 

 

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メロンさま

 

キルクスタウンジムリーダーのメロンさま。

 

 

 

なんと、、、

 

 

 

ふくよかな、、、

 

 

 

ふ、ふくよかすぎる!!(意味深)

 

 

 

8人のジムリーダーの中でも圧倒的存在感(重量感)を放っていました。

 

 

 

さて、カビゴンロトムの育成作業に戻りますので、今日はこの辺で失礼いたします。

 

ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(^o^)┘

うつ病の原因は「性格」や「人間関係」だけではない!(スマホ鬱について解説)

【もくじ】

 

 

 

うつ病になった「原因」を知る

 

あるまと申します。(⌒,_ゝ⌒)

 

現在、うつ病を患っている皆さんにお聞きします。

 

 

「あなたが、うつ病になった原因は何ですか?」

 

 

私たちは、うつ病を治療していく過程で、「なぜ自分がうつ病になってしまったのか?」、「自分をうつ病にさせた原因はいったい何なのか?」ということを考えておく必要があります。

 

長い年月をかけてせっかく症状が良くなっても、うつ病になった原因もわからずに何の対策もしないまま同じ環境に戻ってしまうと、うつ病を再発してしまう可能性が高いからです。

 

(例)

・会社の上司のパワハラが原因でうつ病になり休職。うつ病寛解(症状がおさまった)後、同じ上司がいる部署へと復職した。

 

・責任感が強く、頼まれた仕事をなんでも引き受け、身動きがとれなくなってうつ病を発症。症状がおさまり復職した後も、引き受けた仕事を断らないスタンスを崩さず、休職前と同じペースで働いた。

 

 

 

私は、救急救命士になるための半年間の研修中にうつ病を発症しました。

 

「救命士の試験に落ちることは許されない!」、「こんな勉強時間じゃ確実に受からない!もっと勉強するべきだ!」と、自分を追い込みすぎたのが原因でした。

 

うつ病を発症する以前の私は、少しでも妥協することを許さない「完璧主義」な人間でした。

 

ですが、うつになった原因を調べている内に、「完璧主義以外の原因もあったのではないか?」と、考えるようになりました。

 

 

 

そこで今日は、私が調べた「うつ病の意外な原因」をご紹介したいと思います!

 

 

 

うつ病の原因【スマホ編】

 

私は、「スマホうつ病の原因になりうる」という事実を知った時、衝撃を受けました。

 

現在、精神疾患の患者数は「ある事」を境に年々増加しており、年間400万人を超えました。

 

その「ある事」こそが、スマートフォンの普及です。

 

 

 

スマホ普及と精神疾患の患者数増加の因果関係については明確ではないですが、「スマホの使いすぎでうつ病を発症する」ということは、確認されているようです。

 

 

 

では、スマホのどういった点がうつ病を発症させてしまうのでしょうか?

 

 

 

①ストレートネック(スマホ首)がうつ病につながる

 

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ストレートネック(スマホ首)

 

皆さんは、スマートフォンを操作するときに、上の画像のようにスマホを覗き込むような、「うつむいた」姿勢になっていませんか?

 

実は、このうつむいた姿勢こそがうつ病の原因なのです。

 

 

 

人間の頭の重さは5〜7kg(体重のおよそ10%)程度あるといわれています。

 

その重たい頭を支えるために、頸椎(首の骨)は前弯のカーブした構造になっており、衝撃を吸収しやすくしているのです。

 

しかし、スマートフォンの操作やパソコン作業などで、うつむいた姿勢を長時間つづけてしまうと、頭が前に突き出てしまい、頸椎のカーブが徐々にまっすぐな形へと変形してしまいます。

 

このまっすぐに変形した頸椎の構造を「ストレートネック」、通称『スマホ』といいます。

 

 

 

人間の首には、体の機能をコントロールしている「自律神経」の中枢があります。

 

その重要な首の構造がストレートネックにより変形してしまうと、血液やリンパの流れが悪くなってしまい、肩こり、首こり、頭痛、めまい、手足の痺れ、イライラ、不眠など、さまざまな症状を引き起こしてしまいます。

 

その症状が慢性化してしまうと、「自律神経失調症」や「うつ病」を引き起こしてしまうのです!

 

 

 

②睡眠に悪影響を及ぼすブルーライト

 

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スマホブルーライト

 

ブルーライト」という言葉を、近年耳にすることがよくありますが、いったいどういうものなのでしょう?

 

ブルーライトとは、人間が見ることができる「光」のなかで最も波長が短く、強いエネルギーを持った光のことを言います。

 

ブルーライトは紫外線に近い性質を持っており、角膜や水晶体で吸収されずに、網膜まで達するといわれています。

 

※(わかりやすく説明しますと、「強力な光が、目の奥まで突き抜けてしまう」ということです。)

 

 

では、ブルーライトが人間にどのような悪影響を及ぼすのでしょうか?

 

 

ブルーライトは強力なエネルギーを持っていますので、眼球に取り込まれてしまうと、それを処理するためのピント合わせ機能に大きな負担がかかります。

 

それが眼精疲労を引き起こしてしまう原因になり、「首凝り」や「肩こり」といった症状に発展し、さらには首にある自律神経の中枢に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

 

 

それだけではなく、ブルーライト太陽光に似た性質を持っているので、睡眠時間前に目に取り込んでしまうと、脳が「太陽光・・・朝がきた!」と勘違いしてしまい、交感神経が活性化され、活動的になってしまいます。

 

その結果、寝つきが悪くなり、不眠症の原因になってしまい、この症状が慢性化することにより、うつ病を引き起こしてしまう可能性があります。

 

特に、電気が消えている暗い部屋、ベッドの中などでスマホを操作している人は危険です!

 

 

 

まとめ

 

現在、誰もが所持しているスマートフォンは、便利すぎるゆえに「依存的」になってしまいがちです。

 

ですが、この「スマホ依存症」こそが、うつ病への近道になってしまいます。

 

スマホは正しく操作すれば、さほど健康に悪影響は及ぼしません。

 

 

スマートフォンを操作するとき、以下のことに気をつけましょう。

 

・俯いた姿勢で操作せず、背筋を伸ばし前を見る!

・長時間の操作をしない!

スマホを操作したあとは、休憩をとる!

・夜はできるだけスマホを操作せず、寝室には持ち込まない!

スマートフォンの「night shiftモード」を使用する!

iphoneなどに搭載されている、ブルーライトの発生を抑える機能)

 

 

 

スマホに依存せず、正しく操作することで、うつ病を予防しましょう!

【日記】最近みたこわーい夢まとめ

・黒いローブ姿の怪しい宗教のおっさんが自宅に現れて、「お前を生贄にする!はっはっはっはっはっはっはー!!」と唐突に宣言され、絶望した夢。/(^o^)\

 

 

 

・森の奥深くにある大きな館の中で、夜が明けるまで殺人鬼に罵声を浴びせられ続けたた夢。/(^o^)\

(何で殺さないの・・・)

 

 

 

・バーハラの悲劇にまきこまれた夢。/(^o^)\

ファイアーエムブレム 聖戦の系譜 より)

 

 

 

・列車の窓から靴を落としてしまい、落とした靴を求めて裸足で旅をした夢。ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(^o^)┘

 

 

 

 

 

先日、「最近、悪夢を良く見るんですよねーー。」って、心療内科の先生に相談しました。

 

 

 

薬が一つ増えました。

 

 

 

\(^o^)/ 完 \(^o^)/