認知行動療法は病院に行かなくても自分で出来る！私流のやり方を紹介します！

「自分でできる認知行動療法のやり方を知りたい！」

「そもそも、認知行動療法ってどんなもの？何を治療するものなの？？」

この記事は、そのような方に向けて書いています。

うつ病を治療している方であれば、『認知行動療法』という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

認知行動療法とは、自分の考え方や行動の『クセ』を知り、自分にストレスをかけないような新たな考え方や行動を学んでいく治療法です。

治療法と言えば「病院でしかやっていないの？」と思ってしまうかもしれませんが、近年認知行動療法は本やアプリを使って独学で勉強することも可能です。

認知行動療法はうつ病だけではなく、パニック障害や不安障害、病的ではない不安などに効果が期待できます。

そこで本日は、私が独学で勉強し、実践している認知行動療法についてご紹介いたします！

うつ病と『認知の歪み』について

私たちがうつ病に陥りやすい原因として、認知の歪みというものがあります。

例えば、、、

「きっと新しい仕事もうまくいかないに違いない。（根拠のない決めつけ）」

「仕事で失敗してしまった。僕はいつもこうなんだ。（極端な一般化）」

「仕事は完璧にこなすべきだ。（べき思考）」

といった具合です。

こういった、自分を追い込むような歪んだ物事の捉え方が、うつ病やうつ病再発の原因になってしまうのです。

うつ病患者には、このような歪んだ認知を持っている方を持っている方が多く、この歪んだ認知がうつ病を治療する上で邪魔な存在となってしまいます。

認知行動療法では、こういったうつ病の原因となる考え方や行動とは違った視点で、新たな考え方や行動を学んでいくことが出来るのです。

【あるま式】歪んだ認知への対処法

私自身、うつ病を発症する前は「仕事は完璧にこなすことが普通で、完璧じゃなければ０点に等しい。」という歪んだ考えを持っていました。

認知行動療法を学んでいる今でさえ、完璧を求めてしまったり、上手くいかない時に「もう何をやってもダメなんだ」と考えてしまったりしてしまいます。

ですが、認知行動療法では『認知の歪みに立ち向かう姿勢』が重要です。

私は、認知の歪みに負けそうな時に、次のようなことを実践するようにしています。

感じたことを全て紙に書き出す

私は、うつ病の症状が悪化すると、不安感が最も強く出てしまいます。

その不安や恐怖を制御できなくなる前に、全て紙に書き出して、気持ちの整理を行うのです。

紙に書き出す際は、『何が、どう不安で、自分がどうなると思うのか？』ということを書いていきます。

そして、次の作業が重要なのですが、この紙に書いてあることを他人の出来事と考え、「本当にこの不安は実現するのか」を客観的に考えてみます。

例）

・自分はこのままうつ病が治らずに、働くことが出来ないんじゃないか？ 

→（客観的意見）そんなことは無い。うつ病は治らなくても、治療を継続すればいずれ寛解する。今の時代は自宅でできる仕事もたくさんある。働けないなんてことはあり得ない。 

・自分はこのまま孤独に死んでいくのではないか？

→（客観的意見）家族がいて、親友と呼べる存在がいる人が、孤独に死んでいくなんて考えられない。人はいずれ死ぬものだ。若い内から死ぬ時のことを考えるなんて時期尚早だ。

このように、自分が感じている『負の感情』を紙に書き出て、一つずつ否定していくことで、自分の気持ちを客観的に見ることができ、「自分は大したことないことで悩んでいたんだ！』ということに気付くことが出来るのです。

まとめ

以上が、私が実践している認知行動療法の一部です。

認知行動療法には様々は方法があり、認知の歪みも人それぞれ異なります。

認知の歪みとは「考え方の癖」であり、認知行動療法はその癖に対して直接アプローチしていくものなので、長期間に渡り行っていく必要があります。

私は、認知行動療法を行う上で重要なことは、『自分の歪んだ認知に立ち向かう姿勢を崩さないこと』だと考えています。

なかなか効果が出ずに、「もうなにもやっても無駄なのか」と歪んだ認知に負けそうになっても、「そんなことはない！」立ち向かう姿勢を崩さないようにしていきましょう！

ここまで読んでくださってありがとうございました。m(_ _)m