うつ病を改善させる食事・栄養について調べてみた。
「ダイエットで食事制限をしているときに、気分がうつっぽくなったりイライラしてしまって困っている！」
「うつ病を改善させるために必要な栄養素を知りたい！」
この記事は、そのような方に向けて書いています。
↑お好きなところからお読み下さいヽ(´▽｀)/
うつ病発症のリスクを高めるダイエット（食事制限）
「過酷な労働環境」、「人間関係のもつれ」、「パワハラにセクハラ」、「周囲からのプレッシャー」など、うつ病には様々な原因があります。
ですが、うつ病になる原因の一つにダイエットがあることを、皆さんはご存知でしょうか？
健康的な体を求めるためにダイエットを行うことは良いことかもしれませんが、食事制限によるダイエットの場合は、心のバランスを崩してしまう可能性があります。
では、なぜ食事制限によるダイエットが精神的に悪影響を及ぼすのでしょうか？
その答えは、精神を安定させる働きがある脳内物質「セロトニン」にあります。
数が減少するとうつ病を引き起こすと言われている、この「脳内セロトニン」ですが、このセロトニンを合成する過程で様々な栄養素が必要になります。（たんぱく質、ビタミンB6、鉄など）
これらの栄養素が食事制限により不足してしまうと、セロトニンが合成されにくくなり、うつ病などの精神的不調を引き起こす原因になるのです。
そこで、本日は『セロトニン合成に必要な栄養素』と、『その栄養を豊富に含んでいる食べ物』について解説させていただきます！
セロトニン合成に必要な栄養素
セロトニンは、『たんぱく質 → L-トリプトファン → 5-HTP → セロトニン』という合成過程で作られます。
このセロトニン合成の際に消費される栄養素は以下の通りです。
※複数の栄養素を含む食べ物は、目立たせて表示します。
セロトニンの原料となる【たんぱく質】
たんぱく質は、セロトニンをはじめとする多くの神経伝達物質の原料になるとても重要な栄養素です。
◯たんぱく質が多い食品：牛乳、納豆（大豆）、肉類、魚類、卵など・・・
L-トリプトファン合成に必要な【カルシウム、ビタミンC】
胃で消化されたたんぱく質の一部は、カルシウムとビタミンCと組み合わさり、L-トリプトファンという形で脳内へと入っていきます。
◯カルシウムが多い食品：牛乳などの乳製品、シシャモ、イワシ、生揚げ、小松菜など・・・
◯ビタミンCが多い食品：ゆずやレモンなどの果物、緑茶（せん茶）、ピーマン、芽キャベツ、パセリなど・・・
5-HTP合成に必要な【鉄、葉酸、ナイアシン】
L-トリプトファンと鉄、葉酸、ナイアシンが組み合わさることにより、セロトニンの前駆物質である5-HTPを合成することができます。
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、お酒を飲むと不足してしまいます。
◯鉄が多い食品：レバー、あさり、牡蠣、ほうれん草、牛乳、納豆（大豆）など・・・
◯葉酸が多い食品：焼きのり、味付けのり、青のり、乾燥わかめ、えだまめ、干し椎茸など・・・
◯ナイアシンが多い食品：たらこ、まぐろ、レバー、まいたけ、バナナ、しいたけなど
セロトニン合成に必要な【ビタミンB6】
ビタミンB6は、5-HTPとともにセロトニンを合成する過程で使われるだけでなく、GABAやドーパミンを合成するためにも使われています。
脳内の様々な神経伝達物質を合成する上で、とても重要な栄養素です。
◯ビタミンB6が多い食品：バナナ、玄米、にんにく、かつお、鮭など
まとめ
以上が、セロトニン合成に必要な栄養素・食べ物についての解説です。
ですが、先ほど述べたような栄養を摂っているだけでは効率的なセロトニン合成につながらりません。
脳内セロトニンを増やすためには、必要な栄養素を補給することに加え、朝の散歩やリズム運動を組み合わせていくことが重要です！
※「朝の散歩」については、以下の記事で詳しく書いています。↓
また、「どうしても嫌いな食べ物があって食べれない！」などの理由で特定の栄養素を摂ることが出来ない場合や、 うつ病の症状で食欲がない場合は、サプリメントによる栄養補給を考えてみても良いかもしれません。
うつ病患者が増加が見込まれるこれからの時代、食事制限でダイエットをすることは危険です。
運動などの別の方法に切り替えて、毎日いろんな栄養素を摂り、心身ともに健康になりましょう！
